Tipps für einen gesunden Schlaf

Wer kennt das nicht? Draußen steigt auch nachts der Temperaturpegel nicht unter 20 Grad, drinnen staut sich die Hitze. Der ein oder andere kann bei dieser Hitze nicht oder nur sehr schlecht schlafen mit der Folge, dass er am nächsten Tag müde und zerschlagen auf Arbeit kommt und sich schlecht konzentrieren kann. An gesunden Schlaf nicht zu denken.

Doch nicht nur Hitze hindert unseren Körper an gesundem Schlaf. Wir zeigen, warum gesunder Schlaf so wichtig ist und welche Tipps berücksichtigt werden sollten, um ausgeschlafen, munter und konzentriert in den Tag zu starten.

Schlaf – ein unverzichtbarer Regenerationsprozess

Schlaf ist für uns und unseren Körper unverzichtbar und unheimlich wichtig, denn immerhin verbringen wir circa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich der Körper, es laufen wichtige Erholungs- und Ablaufprozesse ab. Haben wir zu wenig geschlafen, können wir uns am nächsten Tag schlecht konzentrieren, haben Kopfschmerzen oder fühlen uns einfach nur müde und matt. Schlafentzug kann zu einer richtigen Foltermethode werden, denn bereits nach 24 Stunden Schlafentzug reagiert das Gehirn mit Halluzinationen.

Unser Körper gibt uns ein Signal, wenn er eine Pause oder Erholung braucht. Wir werden müde und können uns nicht mehr konzentrieren. Um den Körper auf das Schlafen vorzubereiten, schüttet das Gehirn das Hormon Melatonin aus, das den Körper auf Sparflamme runterfährt. Atmung und Puls werden verlangsamt, der Blutdruck sinkt und unsere Körpertemperatur fällt um einige Zehntelgrad ab. Im Durschnitt brauchen wir zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde zum Einschlafen. Den tatsächlichen Moment des Einschlafens an sich bekommt unser Gehirn nicht mit, da chemische Substanzen freigesetzt werden, die uns quasi das Bewusstsein rauben. Dies geschieht innerhalb von wenigen Millisekunden.

Wieviel Stunden braucht ein „guter“ Schlaf?

Das individuelle Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch höchst unterschiedlich. Es kann also nicht pauschal gesagt werden, dass sieben oder acht Stunden einen „guten“ Schlaf ausmachen. Das Schlafbedürfnis hängt vor allem auch von der Anstrengung des Tages und auch vom Alter ab. Hier sollte man selbst auf sein Gefühl vertrauen, denn der Körper vermittelt einem, wenn man zu wenig Schlaf bekommt – denn spätestens, wenn ich beim Vortrag vom Kollegen kaum noch die Augen offen halten kann, weiß ich, dass ich zu wenig Schlaf bekommen habe.

Entscheidend für einen guten Schlaf ist aber nicht (nur) die Länge, sondern vor allem die Qualität. Entgegen der allgemeinen landläufigen Meinung, dass man durchschlafen sollte, um einen guten Schlaf zu haben, ist das Verhältnis der verschiedenen Schlafphasen wichtig. Im Schlaf laufen pro Nacht mehrere Schlafzyklen ab. Diese bestehen sowohl aus Non-REM als auch REM-Phasen (REM= „Rapid Eye Movement“, dt. schnelle Augenbewegungen). In einer Nacht schläft der Mensch unterschiedlich fest und tief und kommt sogar in einer Nacht mehrmals in einen wachähnlichen Zustand. Während in der Tiefschlafphase wichtige Regenerationsprozesse ablaufen, verarbeiten wir in der REM-Phase die Ereignisse des Tages, indem wir träumen.

Wichtig ist also die Dauer des Tiefschlafs. Nach drei Stunden hat der Körper den für ihn wichtigsten Schlaf erhalten. Gegen Morgen setzt sich der Schlafzyklus nur noch aus leichtem und Traumschlaf zusammen, deswegen besteht kein Grund zur Besorgnis, wenn man morgens früh aufwacht und nur vier bis sechs statt der „üblichen“ sieben oder acht Stunden geschlafen hat.

Wichtig ist auch die richtige Weckzeit: Klingelt der Wecker mitten in einer Tiefschlafphase, dann fühlt man sich zerschlagen, müde und nicht erholt.

Schlecht geschlafen – woran liegt‘s?

Es gibt viele Gründe, die einen schlechten Schlaf verursachen können. Der Medizin sind über 100 Schlafprobleme bekannt, wie beispielsweise Schlafapnoe, Schnarchen oder Blutdruck. Schlecht schlafen kann (neben der bereits erwähnten zu hohen Temperatur) auch von vielen körperlichen und geistigen Problemen herrühren, die wir am Tag mit uns herumschleppen. Die meisten Menschen, die zu viel Stress empfinden, schlafen zu wenig oder haben eine schlechte Schlafqualität.

Ein Grund, der bisher eher weniger berücksichtigt wird, sind schlechte Arbeitsbedingungen und Stress auf Arbeit. Auch Schichtarbeit und ein anderer Rhythmus als Normalschläfer können Gründe für akute Schlafprobleme sein.

Wie schlafe ich besser? – Tipps für einen gesunden Schlaf

Allgemein fördert schon die Beachtung einiger Verhaltensweisen einen gesunden Schlaf. Dazu gehören vor allem ein gesunder Lebenswandel und auch eine gute Ernährung während des Tages.

Lieber Tee als Kaffee

Wer kurz vor dem Zubettgehen noch schwere und reichhaltige Mahlzeiten zu sich nimmt, schläft schlecht und kann sich fast nicht erholen. Denn der Verdauungstrakt läuft hier auf Hochtouren und es bleibt keine Energie übrig, die zur Regeneration benötigt wird. Des Weiteren sollten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke zu sich genommen werden. Koffein braucht lang, um wieder abgebaut zu werden und auch Alkohol zerstört den Ablauf des Schlafes.

Stattdessen kann man lieber zu Tees mit entspannender und beruhigender Wirkung (wie Baldrian oder Lavendel) greifen. Auch Milch- und Milchprodukte sind kurz vor dem Schlafen geeignet, denn sie enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan. Auf Rauchen vor dem Schlafengehen sollte ebenso verzichtet werden, da Nikotin anregend wirkt.

Fenster auf!

Auch die Umgebung ist für einen gesunden Schlaf bedeutend. So sollte das Zimmer dunkel und nicht zu warm sein. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad – auch, wenn wir dies bei den hohen Außentemperaturen leider nicht immer beeinflussen können. Zusätzlich sollte auch das Fenster geöffnet sein, um dem Körper ständig frische Luft zuführen zu können. Dass keine lästigen Licht- oder Geräuschquellen vorhanden sein sollten, versteht sich von selbst.

Abendrituale

Für den Körper ist es wichtig, dass man erst dann ins Bett geht, wenn man sich auch wirklich müde fühlt. Wenn man trotzdem nicht einschlafen kann, sollte man sich ablenken und tatsächlich noch einmal aufstehen und etwas anderes tun, bis der Körper von allein müde wird. Auf keinen Fall, wenn auch manchmal schwierig, sollte man Probleme und Stress mit ins Bett nehmen, denn dann kreisen die Gedanken oft nur darum und der Schlaf lässt auf sich warten. Hier kann es oftmals helfen, sich mit einem Buch, Musik oder Entspannungsübungen abzulenken.

Quellen:

Carolina Guhlmann

Carolina Guhlmann hat Medien- und Kommunikationswissenschaften in Halle studiert. Seit 2017 ist sie freiberuflich als freie Texterin vor allem im Bereich der digitalen Kommunikation tätig. Ihre Mission ist es, die Diskussionskultur im Internet durch die Bereitstellung von qualitativ wertvollen Texten auf einem hochwertigen Niveau zu halten.